Лёгкая — разгрузка: спал мало, болит с прошлого раза, просто устал. План, а не провал — облегчённая неделя не портит статистику и не считается застоем.
Рабочая — обычный день, когда всё штатно. По умолчанию, и это верно для четырёх тренировок из пяти.
Тяжёлая — вышел на новый вес или рекорд, старался на пределе. Три тяжёлые подряд без роста — сигнал не «дави сильнее», а «сделай следующую лёгкой»: так выглядит не лень, а накопленная усталость.
Слева вес, справа повторы. Enter ведёт дальше: вес → повторы → следующий подход. Без веса (турник, брусья) заполняй только правое поле. Отметь дни сверху — и список у стрелки сузится до упражнений этого дня.
Лист сам сохраняется в браузере — можно закрыть вкладку и вернуться. «Печать» даёт чистый бланк на A4, если удобнее заполнять ручкой.
Загружаю…
Утром, натощак, после туалета, до тренировки. Лента прилегает к коже, но не вдавливается, идёт параллельно полу и спереди, и сзади. Мышцы расслаблены, дыхание обычное — не втягивать и не надувать. Парные замеры всегда с одной стороны.
Норма БЖУ ниже подстроится сразу — сантиметр не нужен, достаточно веса.
Сегодня — точка отсчёта. Дальше будет с чем сравнивать.
Остальную энергию добирай углеводами и клетчаткой — овощи, крупы, фрукты.
Ориентир, а не приговор: при одном проценте два человека выглядят по-разному — зависит от мышц под жиром и от того, куда тело привыкло его складывать. Это рисунки, а не фотографии.
Обхваты| Когда | % жира | Талия | Вес |
|---|
Загружаю…
| Упражнение | Подходов | Лучший подход | Тоннаж |
|---|
На этой неделе пока нет записей — начни тренировку, и здесь появятся цифры.
За этот период питание не записывал.
Загружаю…
Чтобы посчитать норму калорий, нужны пол, рост, год рождения и хотя бы один вес — впиши их на вкладке «Замеры», сюда всё подтянется само.
| Продукт | Г | Ккал | Б | Ж | У | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Итого | 0 | 0 | 0 | 0 |
Пока пусто — добавь что-нибудь ниже.
Или просто напиши, что съел:
≈ 0 ккал/100г — посчитаю сам, по Б/Ж/У